МифОпровергнутУмеренные доказательства

"Белок нужно выпить сразу после тренировки, пока открыто анаболическое окно"

Это проверяли в исследованиях: обещанной пользы не нашли.

Что показали исследования

Время приема белка не важно, важно его общее количество

Метаанализ 23 рандомизированных исследований (525 участников) проверил популярное убеждение, что белок нужно выпить сразу после тренировки (так называемое анаболическое окно). В простом сравнении прием белка рядом с тренировкой давал небольшой эффект на рост мышц. Но когда учли все факторы, включая общее количество белка за день, различий между группами не осталось ни для силы, ни для роста мышц. Главным фактором роста оказалось суммарное потребление белка за день.

Что это значит на практике

На практике: важно набрать нужное количество белка за день, а не выпить шейк сразу после тренировки. Если вам удобно есть белок в другое время, результат, по этим данным, не пострадает.

Исследование

Метаанализ 23 рандомизированных исследований, 525 участников

Оговорки

Без учета общего количества белка небольшой эффект был, но он исчезал после поправки.

Зона и факторы

Мышцы Белок

Источник

The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis

Schoenfeld BJ и др., J Int Soc Sports Nutr, 2013

PubMed 24299050 ↗DOI 10.1186/1550-2783-10-53 ↗

Карточка составлена по аннотации статьи и еще не проверена врачом. Это не медицинская рекомендация.

Еще про зону: Мышцы

ПользаСильные доказательства

Белок помогает росту мышц, но только до 1,6 г на кг веса

Когда силовые тренировки дополняют белковой добавкой, мышцы и сила растут немного быстрее, чем на тех же тренировках без добавки. В среднем за курс тренировок (не меньше 6 недель) масса тела без жира выросла на 0,3 кг больше, а максимальный вес, который человек поднимает один раз, - на 2,5 кг больше. Польза имеет потолок: когда общее количество белка в рационе (из еды и добавок вместе) достигает примерно 1,6 г на кг веса в день, дополнительный белок прироста уже не дает. У пожилых эффект слабее, у давно тренирующихся заметнее.

Что это значит на практике

Для наглядности: при весе 75 кг порог в 1,6 г на кг - это около 120 г белка в день из всех источников вместе. Если вы уже получаете столько с обычной едой, добавка почти ничего не прибавит. Если ваш рацион беднее белком, добавка может закрыть эту разницу.

Исследование и оговорки

Исследование: Метаанализ 49 рандомизированных исследований, 1863 участника
Оговорки: С возрастом эффект слабее, у опытных тренирующихся - сильнее. Исследования на здоровых взрослых.

Белок

Morton RW и др.Br J Sports Med, 2018PubMed ↗

МифНе доказанСлабые доказательства

"Животный белок лучше соевого для роста мышц"

Преимущество не доказано: исследований мало или они низкого качества.

Что показали исследования

Соевый белок дает такой же прирост, как сывороточный

Метаанализ 9 исследований (266 участников) сравнил добавки соевого белка и животного белка при силовых тренировках. В пяти исследованиях сравнивали сывороточный белок с соевым, в четырех - соевый с говяжьим, молочным и другими белками. Сила и масса тела без жира выросли у всех, но между группами разницы не было ни по жиму лежа, ни по приседаниям, ни по приросту массы. Исследований мало, выборки небольшие, а сравнивали только соевый белок, не другие растительные.

Что это значит на практике

На практике: если вы не едите животные продукты или не переносите молочные белки, соевая добавка при тех же тренировках давала такой же результат. Для других растительных белков, например горохового, в этом анализе данных нет.

Исследование и оговорки

Исследование: Метаанализ 9 исследований, 266 участников
Оговорки: Мало исследований и небольшие выборки. Сравнивали только соевый белок, не все растительные.

Белок

Messina M и др.Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2018PubMed ↗

Один источник: 2 выводаРекомендация: ISSN

International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise

Jäger R и др.J Int Soc Sports Nutr, 2017PubMed ↗

ПользаУмеренные доказательства

ISSN: для роста мышц большинству хватает 1,4-2,0 г белка на кг веса в день

Международное общество спортивного питания (ISSN) считает, что для набора и сохранения мышечной массы большинству тренирующихся достаточно 1,4-2,0 г белка на кг веса в день. При дефиците калорий у опытных атлетов для сохранения мышц может понадобиться больше: 2,3-3,1 г на кг. Данные о пользе более 3,0 г на кг пока новые. Это позиция общества, а не одно исследование, и относится она к здоровым людям, которые тренируются. Метаанализ из другой карточки находит предел пользы около 1,6 г на кг, то есть выводы близки, но не совпадают.

Что это значит на практике

Для наглядности: человеку весом 70 кг при обычном рационе подходит от 98 до 140 г белка в день (70 умножить на 1,4 и на 2,0). Опытному атлету на дефиците калорий диапазон смещается до 161-217 г.

Документ и оговорки

Документ: Позиция ISSN: обзор литературы о белке и физической нагрузке (2017)
Оговорки: Позиция общества, а не отдельное исследование. Относится к здоровым людям, которые тренируются.

Белок Силовые тренировки

ПользаСлабые доказательства

ISSN: порция белка - 0,25 г на кг веса или 20-40 г, каждые 3-4 часа

ISSN советует на один прием пищи 0,25 г качественного белка на кг веса или 20-40 г, с 700-3000 мг лейцина (это аминокислота, запускающая рост мышц), и распределять белок равномерно по дню, примерно каждые 3-4 часа. Время приема до или после тренировки зависит от индивидуальной переносимости, а анаболический эффект тренировки держится минимум сутки. Перед сном 30-40 г казеина повышают синтез мышечного белка ночью. Сама ISSN отмечает, что рекомендации по размеру порции противоречивы, а метаанализ из другой карточки не нашел значения времени приема белка, поэтому доказательства здесь слабые.

Что это значит на практике

Для наглядности: человеку весом 80 кг 0,25 г на кг - это 20 г белка на один прием, то есть нижняя граница общего диапазона 20-40 г. Точное время и размер порции, по оценке самой ISSN, остаются предметом споров.

Документ и оговорки

Документ: Позиция ISSN: обзор литературы о белке и физической нагрузке (2017)
Оговорки: Сама ISSN отмечает, что рекомендации по размеру порции противоречивы и зависят от возраста и недавней тренировки.

Белок

ПользаУмеренные доказательства

Больше подходов в неделю - больше мышц

Исследователи сравнили, как растут мышцы при разном числе рабочих подходов на мышечную группу в неделю. Каждый дополнительный подход в неделю был связан с приростом мышечного размера примерно на 0,37%. Между большим и малым недельным объемом разница составила в среднем 3,9% прироста. Однако исследований немного, а при делении на три уровня нагрузки (меньше 5, от 5 до 9 и 10 и больше подходов) различие было на грани статистической значимости.

Что это значит на практике

Для наглядности: если делать 10 подходов на мышцу в неделю вместо 5, то по этим данным можно ожидать около 1,9% дополнительного роста (5 подходов по 0,37%). Разница небольшая, но она накапливается за месяцы тренировок.

Исследование и оговорки

Исследование: Метаанализ 15 исследований (34 группы)
Оговорки: При делении на три уровня объема (меньше 5, 5-9, 10 и больше подходов) разница была на грани статистической значимости.

Силовые тренировки

Schoenfeld BJ и др.J Sports Sci, 2017PubMed ↗

ПользаУмеренные доказательства

Силовые нагрузки связаны с более долгой жизнью

Большой анализ наблюдений за людьми показал: у тех, кто регулярно занимается силовыми упражнениями, риск умереть за время наблюдения ниже на 10-17% по сравнению с теми, кто ими не занимается. Снижение касается смерти от любых причин, болезней сердца, рака и диабета. Больше всего пользы получали занимавшиеся примерно 30-60 минут в неделю, а при большем объеме дополнительной пользы не видно. Это наблюдение, а не эксперимент: люди, которые тренируются, могут отличаться от остальных и другими привычками.

Что это значит на практике

Для наглядности: 30-60 минут силовых упражнений в неделю - это, например, две тренировки по 20-30 минут. По данным анализа, такого объема достаточно, чтобы получить почти всю наблюдаемую пользу.

Исследование и оговорки

Исследование: Метаанализ 16 когортных исследований
Оговорки: Наблюдательные данные: связь не доказывает причину. Польза больших объемов неясна - зависимость J-образная.

Силовые тренировки

Momma H и др.Br J Sports Med, 2022PubMed ↗

Все 19 карточек зоны "Мышцы" →