ПользаСлабые доказательства
Исследователи объединили 218 рандомизированных исследований с 14 170 участниками, у которых была диагностирована депрессия, и сравнили разные виды нагрузки с обычным уходом. Сильнее всего симптомы снижали ходьба или бег (эффект около 0,6 по стандартной шкале, где 0,5 считается средним), йога и силовые тренировки, слабее - смешанные аэробные упражнения и тай-чи. Чем интенсивнее нагрузка, тем больше эффект. Но почти все исследования были недостаточно строгими (только одно имело низкий риск систематической ошибки), поэтому авторы оценивают уверенность в результате как низкую.
Что это значит на практике
На практике: нагрузку рассматривают как дополнение к лечению, а не замену. Ходьба или бег, йога и силовые тренировки показали средний эффект, а чем интенсивнее занятия, тем он сильнее. Если вы переживаете депрессию, план нагрузки стоит обсудить с врачом вместе с остальным лечением.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Сетевой метаанализ 218 рандомизированных исследований, 14 170 участников
- Оговорки
- Только одно исследование из 218 имело низкий риск систематической ошибки, поэтому сами авторы оценивают уверенность в результате как низкую. Депрессию лечит врач: нагрузку авторы предлагают рассматривать вместе с психотерапией и лекарствами.
ПользаСильные доказательства
В 36 рандомизированных исследованиях люди старше 50 лет занимались физическими упражнениями, и их сравнивали с теми, кто не занимался, по тестам на память, внимание и мышление. Регулярные упражнения улучшали когнитивные функции (размер эффекта 0,29, это небольшой эффект), причем помогали и аэробные нагрузки, и силовые, и комплексные занятия, и тай-чи. Лучше всего работали занятия по 45-60 минут умеренной или более высокой интенсивности. Результат не зависел от того, были ли у человека уже проблемы с памятью.
Что это значит на практике
На практике: исследователи советуют сочетать аэробные упражнения (например, быструю ходьбу) и силовые, не ниже умеренной интенсивности, по 45-60 минут за занятие и как можно больше дней в неделю. Эффект небольшой, поэтому речь о поддержке мозга, а не о быстром улучшении памяти.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 36 рандомизированных исследований
- Оговорки
- Эффект небольшой. Результат не зависел от исходного состояния участников.
ВредСлабые доказательства
В исследовании с 30-летним наблюдением за 550 британцами сравнили, как алкоголь связан с состоянием мозга по МРТ. У тех, кто пил 14-21 единицу алкоголя в неделю (1 единица - 8 г чистого спирта), шансы атрофии гиппокампа, области мозга, связанной с памятью, были втрое выше, чем у непьющих. У пивших больше 30 единиц в неделю шансы были выше в 5,8 раза. Защитного эффекта малых доз (1-7 единиц в неделю) по сравнению с полным отказом не нашли.
Что это значит на практике
Для наглядности: 14-21 единица в неделю - это, например, 2-3 единицы каждый день. По этим данным, даже такая привычка была связана с изменениями мозга. Исследование наблюдательное и небольшое, поэтому оно показывает связь, а не доказывает, что причина именно алкоголь.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Когортное исследование, 550 человек, 30 лет наблюдения
- Оговорки
- Одно наблюдательное исследование на небольшой выборке: связь не доказывает причину. Связи с результатами большинства когнитивных тестов не нашли.
ВредСлабые доказательства
Исследователи 25 лет наблюдали за 7959 британцами, у которых регулярно спрашивали о продолжительности сна. Те, кто в 50 лет спал 6 часов и меньше, заболевали деменцией на 22% чаще, чем спавшие 7 часов; в 60 лет разница была 37%, а в 70 лет данные неточные. Люди, которые спали мало на протяжении всех трех возрастов, имели примерно на 30% больший риск деменции, причем после учета образа жизни, давления, сахара и психического здоровья.
Что это значит на практике
Для наглядности: если из 100 человек за годы наблюдения деменция возникает у 10, то при риске выше на 30% их будет около 13. Исследование наблюдательное и не доказывает, что причина именно короткий сон.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Когортное исследование, 7959 человек, 25 лет наблюдения
- Оговорки
- Одно наблюдательное исследование: связь не доказывает причину.
ВредСильные доказательства
Метаанализ 24 исследований проверил, как кофеин влияет на ночной сон. В среднем кофеин сократил общее время сна на 45 минут, удлинил засыпание на 9 минут, добавил 12 минут ночных пробуждений и уменьшил глубокий сон на 11 минут. По расчетам авторов, чтобы не потерять время сна, чашку кофе (около 107 мг кофеина на 250 мл) нужно выпить минимум за 8,8 часа до сна, а стандартную порцию предтренировочной добавки (около 217 мг кофеина) - минимум за 13,2 часа.
Что это значит на практике
Для наглядности: если вы ложитесь в 23:00, последний кофе по этим расчетам лучше выпить до 14:00, а предтренировочную добавку - до 10:00. Это средние значения: у людей разная чувствительность к кофеину.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 24 исследований
- Оговорки
- Для предтренировочных добавок (около 217 мг кофеина) интервал больше - не менее 13 часов.
ВредУмеренные доказательства
Метаанализ 27 исследований на здоровых взрослых изучил, как алкоголь перед сном меняет ночной сон. Даже небольшая доза (около 0,5 г спирта на кг веса, примерно две стандартные порции) задерживала наступление фазы быстрого сна и сокращала ее, причем чем больше выпито, тем сильнее нарушения. Быстрее заснуть помогали только большие дозы (около 0,85 г на кг, примерно пять порций), но быстрый сон при этом страдал еще больше. Влияние на общую длительность сна, его эффективность и ночные пробуждения определить не удалось: результаты слишком разные.
Что это значит на практике
Для наглядности: при весе 70 кг доза 0,5 г на кг - это 35 г спирта, около двух стандартных порций. Если алкоголь помогает вам быстрее заснуть, то на большой дозе это достигается ценой еще большего нарушения быстрого сна.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 27 исследований на здоровых взрослых
- Оговорки
- Влияние на общую длительность сна и ночные пробуждения определить не удалось: разброс результатов слишком большой.