Рыба: влияние на организм

Регулярное употребление рыбы.

ПользаУмеренные доказательства

Рыба в рационе связана с чуть меньшей смертностью от болезней сердца

Метаанализ 14 когортных исследований (911 348 участников, 75 451 смерть) оценил связь рыбы со смертностью. Каждые 20 г рыбы в день были связаны со снижением смертности от сердечно-сосудистых болезней на 4%, а смертности от любых причин - всего на 2%, на грани значимости. Значимая связь оказалась только в азиатских исследованиях; в западных наименьший риск был при примерно 20 г в день, а дальше связь не усиливалась. Данные наблюдательные.

Что это значит на практике

Для наглядности: 20 г рыбы в день - это примерно 140 г в неделю. Связь с болезнями сердца небольшая: на 4% ниже смертность на каждые 20 г в день.

Исследование и оговорки

Исследование: Метаанализ 14 когортных исследований, 911 348 участников
Оговорки: Наблюдательные данные с региональными различиями: значимая связь была только в азиатских исследованиях.

Сердце и сосуды

Jayedi A и др.Public Health Nutr, 2018PubMed ↗

ПользаСильные доказательстваРекомендация: Минздрав РФ

Минздрав РФ: при гипертонии больше овощей, фруктов, рыбы и орехов, меньше мяса

Для людей с гипертонией клинические рекомендации Минздрава (2024) советуют увеличить потребление овощей, свежих фруктов, рыбы, орехов, ненасыщенных жиров (оливковое масло) и молочных продуктов низкой жирности, а мяса есть меньше (уровень убедительности A, достоверность доказательств 1). Овощи, фрукты и зерновые дают калий, кальций и магний. Четыре-пять порций овощей и фруктов обычно дают от 1500 до более 3000 мг калия, этого можно добиться с помощью диеты DASH.

Что это значит на практике

На практике: рацион с множеством овощей и фруктов, рыбой, оливковым маслом и нежирной молочкой - это в целом подход DASH. Цифры, насколько он снижает давление, приведены в карточке про DASH.

Документ и оговорки

Документ: Клинические рекомендации Минздрава РФ по артериальной гипертензии у взрослых (2024), уровень убедительности A, достоверность доказательств 1
Оговорки: Рекомендация для людей с гипертонией.

Сердце и сосуды

Kobalava Zh. D. и др.Russian Journal of Cardiology, 2024DOI ↗

ПользаУмеренные доказательстваРекомендация: РКО (Россия)

РКО: здоровое питание в цифрах - соль меньше 5 г, клетчатка 30-45 г, овощи и фрукты по 200 г

Российские национальные рекомендации по кардиоваскулярной профилактике описывают здоровое питание так: пища преимущественно растительная, насыщенные жиры меньше 10% калорий и их замена ненасыщенными жирами и цельнозерновыми продуктами, как можно меньше трансжиров, соли меньше 5 г в день, клетчатки 30-45 г в день, не меньше 200 г фруктов и 200 г овощей в день, красного мяса 350-500 г в неделю, рыбы 1-2 раза в неделю, 30 г несоленых орехов в день. Сахаросодержащие и безалкогольные сладкие напитки, а также фруктовые соки пить не рекомендуется. Для самих цифр в таблице отдельные уровни доказательности не указаны, а состав рациона зависит от возраста, пола, образа жизни и уровня активности.

Что это значит на практике

Для наглядности: 200 г фруктов и 200 г овощей дают вместе 400 г в день, то же количество, что советует ВОЗ. Сладкие напитки и соки в этом списке лучше заменить водой.

Документ и оговорки

Документ: Российские национальные рекомендации по кардиоваскулярной профилактике 2022 (РКО и Национальное общество профилактической кардиологии), таблица 16; общие рекомендации по питанию - класс I, уровни A и B
Оговорки: Состав рациона зависит от возраста, пола, образа жизни и уровня активности человека.

Сердце и сосуды

Boytsov S. A. и др.Russian Journal of Cardiology, 2023DOI ↗