ВредУмеренные доказательстваРекомендация: ВОЗ

ВОЗ: насыщенных жиров - не больше 10% калорий, трансжиров - не больше 1%

ВОЗ советует получать не больше 10% калорий из насыщенных жиров (жирное мясо, сливочное масло, пальмовое и кокосовое масло, сливки, сыр, топленое масло, сало) и не больше 1% из трансжиров любого происхождения. Общее количество жира - не больше 30% калорий (минимум 15% организму нужно), это помогает не набирать вес. Предпочтение стоит отдавать ненасыщенным жирам: рыбе, авокадо, орехам, подсолнечному, соевому, рапсовому и оливковому маслам. Насыщенные жиры и трансжиры можно заменять полиненасыщенными, а готовить - на пару или варкой вместо жарки.

Что это значит на практике

Для наглядности: при рационе в 2000 ккал 10% - это 200 ккал, то есть около 22 г насыщенных жиров в день (1 г жира - около 9 ккал), а 1% трансжиров - около 2 г.

Документ

Рекомендация ВОЗ: информационный бюллетень о здоровом питании (обновлен в 2026 г.)

Оговорки

ВОЗ предлагает заменять насыщенные жиры и трансжиры полиненасыщенными. Оценку надежности доказательств в бюллетене не приводят.

Зона и факторы

Сердце и сосуды Насыщенные жиры Трансжиры

Цитата

"No more than 10% of total energy intake should come from saturated fat and no more than 1% of total energy from trans fat of any type"

Фраза из документа, на которой держится цифра в карточке.

Источник

Healthy diet (fact sheet)

ВОЗ, 2026

who.int ↗

Карточка составлена по тексту документа и еще не проверена врачом. Это не медицинская рекомендация.

Еще 2 вывода из этого источника

Еще про зону: Сердце и сосуды

Один источник: 2 выводаРекомендация: РКО (Россия)

Cardiovascular prevention 2022. Russian national guidelines

Boytsov S. A. и др.Russian Journal of Cardiology, 2023DOI ↗

ПользаУмеренные доказательства

РКО: здоровое питание в цифрах - соль меньше 5 г, клетчатка 30-45 г, овощи и фрукты по 200 г

Российские национальные рекомендации по кардиоваскулярной профилактике описывают здоровое питание так: пища преимущественно растительная, насыщенные жиры меньше 10% калорий и их замена ненасыщенными жирами и цельнозерновыми продуктами, как можно меньше трансжиров, соли меньше 5 г в день, клетчатки 30-45 г в день, не меньше 200 г фруктов и 200 г овощей в день, красного мяса 350-500 г в неделю, рыбы 1-2 раза в неделю, 30 г несоленых орехов в день. Сахаросодержащие и безалкогольные сладкие напитки, а также фруктовые соки пить не рекомендуется. Для самих цифр в таблице отдельные уровни доказательности не указаны, а состав рациона зависит от возраста, пола, образа жизни и уровня активности.

Что это значит на практике

Для наглядности: 200 г фруктов и 200 г овощей дают вместе 400 г в день, то же количество, что советует ВОЗ. Сладкие напитки и соки в этом списке лучше заменить водой.

Документ и оговорки

Документ: Российские национальные рекомендации по кардиоваскулярной профилактике 2022 (РКО и Национальное общество профилактической кардиологии), таблица 16; общие рекомендации по питанию - класс I, уровни A и B
Оговорки: Состав рациона зависит от возраста, пола, образа жизни и уровня активности человека.

Овощи и фрукты Клетчатка Избыток соли Насыщенные жиры Трансжиры Рыба Орехи Красное и переработанное мясо Сахар и сладкие напитки

ПользаСильные доказательства

РКО: основа профилактики - здоровое питание, средиземноморский рацион, меньше насыщенных жиров и соли

Российские рекомендации ставят здоровое питание в основу профилактики сердечно-сосудистых болезней и рекомендуют его всем. Также рекомендуют средиземноморский тип питания или его аналоги, замену насыщенных жиров ненасыщенными и ограничение пищевой соли для снижения давления и риска болезней сердца: все это класс I, уровень A (самая сильная рекомендация с наиболее надежными доказательствами). Больше растительной пищи с клетчаткой, рыба не реже раза в неделю, меньше переработанного мяса и простых углеводов (не больше 10% калорий) - класс I, уровень B. Питание влияет на риск болезней сердца в основном опосредованно: через давление, липиды, вес и сахар крови.

Что это значит на практике

На практике: питание действует на сердце не напрямую, а через давление, холестерин, вес и сахар крови. Поэтому польза заметна, когда эти показатели улучшаются, а не от отдельного полезного продукта.

Документ и оговорки

Документ: Российские национальные рекомендации по кардиоваскулярной профилактике 2022 (РКО и Национальное общество профилактической кардиологии), таблица 15: класс I, уровни A и B

Здоровые привычки вместе Средиземноморская диета Насыщенные жиры Избыток соли

ВредУмеренные доказательства

Меньше насыщенных жиров - на 17% меньше сердечно-сосудистых событий

Кокрейновский обзор 15 рандомизированных исследований (56 675 участников), где людей просили сократить насыщенные жиры минимум на два года, оценил влияние на сердце. Серьезные сердечно-сосудистые события, такие как инфаркт и инсульт, случались на 17% реже. Чем сильнее снижали насыщенные жиры и холестерин, тем больше была польза. На общую и сердечно-сосудистую смертность эффект был небольшим (отношение рисков 0,96 и 0,95). Вреда от сокращения насыщенных жиров не обнаружено, а заменять их полезно полиненасыщенными жирами или углеводами.

Что это значит на практике

Для наглядности: чтобы один человек избежал сердечно-сосудистого события за 4 года, насыщенные жиры должны сократить около 56 человек. На уровне одного человека эффект скромный, а на уровне большой группы он заметен.

Исследование и оговорки

Исследование: Кокрейновский обзор: 15 рандомизированных исследований, 56 675 участников
Оговорки: Чтобы один человек избежал сердечно-сосудистого события, 56 людям нужно ограничивать насыщенные жиры около четырех лет.

Насыщенные жиры

Hooper L и др.Cochrane Database Syst Rev, 2020PubMed ↗

ВредУмеренные доказательства

Трансжиры повышают смертность от болезней сердца

Метаанализ проспективных когортных исследований сравнил людей с разным потреблением насыщенных жиров и трансжиров. Общее потребление трансжиров было связано с повышением общей смертности на 34%, смертности от ишемической болезни сердца на 28% и заболеваемости ею на 21%. Связь видна для промышленных трансжиров (риск ишемической болезни сердца выше на 42%), а для природных, содержащихся в продуктах от жвачных животных, нет. Для насыщенных жиров связи с общей смертностью, болезнями сердца, инсультом и диабетом не нашли, но надежность этих оценок очень низкая.

Что это значит на практике

Для наглядности: если из 1000 человек с низким потреблением трансжиров за годы наблюдения от ишемической болезни сердца умирают 20, то при высоком - около 26 (на 28% больше). Промышленные трансжиры содержатся в основном в продуктах промышленного производства.

Исследование и оговорки

Исследование: Метаанализ проспективных когортных исследований
Оговорки: Наблюдательные данные. Надежность связи с болезнями сердца авторы оценивают как умеренную, с остальными исходами - как низкую.

Трансжиры

de Souza RJ и др.BMJ, 2015PubMed ↗

ВредУмеренные доказательстваРекомендация: AHA (США)

AHA: замена насыщенных жиров растительными маслами снижает риск болезней сердца примерно на 30%

По обзору Американской ассоциации кардиологов, в рандомизированных испытаниях замена насыщенных жиров (твердые жиры мяса, масла, молочных продуктов) полиненасыщенными растительными маслами снижала сердечно-сосудистые болезни примерно на 30%, как статины. Замена насыщенных жиров рафинированными углеводами и сахарами снижения риска не давала. Вывод AHA: снижать насыщенные жиры и заменять их ненасыщенными, особенно полиненасыщенными, в рамках здорового рациона, например DASH или средиземноморского. Цифра 30% относится именно к замене на полиненасыщенные масла, а кокрейновский обзор из другой карточки оценивает эффект сокращения насыщенных жиров скромнее.

Что это значит на практике

Для наглядности: если в группе из 1000 человек за какой-то срок случается 100 сердечно-сосудистых событий, то при снижении на 30% их будет около 70. Важно не просто убрать жир, а заменить его растительным маслом, а не сахаром и белым хлебом.

Документ и оговорки

Документ: Президентское заявление Американской ассоциации кардиологов о жирах (2017)
Оговорки: Это вывод экспертов ассоциации на основе обзора.

Насыщенные жиры

Sacks FM и др.Circulation, 2017PubMed ↗

ПользаУмеренные доказательства

150 минут активности в неделю - минус 23% к сердечно-сосудистой смертности

Анализ 36 исследований, в которых наблюдали за 3,4 млн человек, показал: у тех, кто из малоподвижных перешел к рекомендуемому уровню активности, риск умереть от сердечно-сосудистых болезней ниже на 23%, риск заболеть ими - на 17%, а риск диабета 2 типа - на 26%. Рекомендуемый уровень - 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю, например быстрой ходьбы. Самый большой выигрыш дает переход от полной неподвижности к небольшой активности, а не от хорошей формы к спортивной.

Что это значит на практике

Для наглядности: 150 минут в неделю - это 30 минут быстрой ходьбы пять раз в неделю. Если из 1000 малоподвижных людей за годы наблюдения от болезней сердца умирают 20, то среди тех, кто начал двигаться, было бы около 15 (на 23% меньше).

Исследование и оговорки

Исследование: Метаанализ 36 исследований, 3,4 млн участников
Оговорки: Наблюдательные данные: связь не доказывает причину.

Аэробная активность

Wahid A и др.J Am Heart Assoc, 2016PubMed ↗

Все 46 карточек зоны "Сердце и сосуды" →